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Jueves, 12 de julio de 2018
SALUD EXTREMA

Tabata: Qué es, Cuáles son sus Beneficios, Rutinas y Ejercicios para Quemar Grasa

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¿Qué es Tabata?

Tabata es un sistema de entrenamiento, creado en Japón por el profesor Izumi Tabata, y caracterizado por ser rutinas muy cortas pero de la máxima intensidad. Tras sus investigaciones, el equipo del señor Tabata, comprobó que se pueden obtener los mismos resultados comparando un entrenamiento de intensidad moderada (70% del VO2MAX) continuo durante 60 minutos, con un HIIT  (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) de 4 minutos de duración (4x 20″-10″). El HIIT debería ser próximo al 170% VO2MAX.

 

¿Por Qué Entrenar Tabata?

El trabajo aeróbico y anaeróbico podría trabajarse de forma conjunta, incrementando el VO2 Max, mediante la realización de intervalos de alta intensidad. La explicación ante tal fenómeno la encontramos a nivel energético celular, en concreto, relacionado con la reposición de adenosina trifosfato (ATP). Durante un esfuerzo a alta intensidad por unos cuantos segundos, dicha molécula es resintetizada por los procesos aeróbicos y anaeróbicos. La habilidad de resintetizar el ATP será factor limitante en deportes de rendimiento. Así, es posible que para determinados atletas cuya práctica deportiva tenga relación con el rendimiento, puedan incrementar dicha cualidad, que por ende, será transferida de manera particular a su ámbito de competición.

 

¿Cómo funciona el Método Tabata?

Incorporo algunos Conceptos para Entender el Método Tabata que tras su comprensión puede que nos repercuta en el mejor entendimiento acerca de la actividad que estamos o pretendemos incorporar a nuestra rutina.

Sistemas de Obtención de ATP

Podemos encontrar los siguientes:

  • Sistema de Fosfágenos: Es un sistema anaeróbico aláctico, es decir, no deshecha ácido láctico como producto de residuo Es el proceso que más rápido provoca la creación de ATP, pero a la vez el más rápido en agotarse.
  • Sistema Anaeróbico Láctico: A partir de la glucólisis, es decir, un sistema que no utiliza el oxígeno para crear ATP, sino que lo hace a partir de los hidratos de carbono, en este caso glucosa o glucógeno, dando como residuo ácido láctico o pirúvico (ambos se comentan a continuación).
  • Oxidación aeróbica: Necesita de oxígeno para su desarrollo (dentro de la mitocondria), y es el más lento en producción de ATP, pero sin embargo proporciona una mayor duración. En este sistema se da el caso que pueden ser utilizados las grasas, proteínas o hidratos de carbono.

 

Por tanto, el hecho de utilizar un sistema u otro, irá en medida de la intensidadaplicada al ejercicio, así, los de corta duración y máxima intensidad, requerirán de un sistema de producción de ATP muy rápido, dando como inconveniente, que lo dispondremos de un corto periodo de tiempo, reflejándose en la consecuente fatiga o disminución del rendimiento de la actividad.

Ácido Pirúvico y Lactato

Estos son residuos de la glucolisis (ruta metabólica que obtiene energía a partir de los hidratos de carbono), y que el factor que limita la producción de uno u otro, irá relacionado con la presencia de oxígeno. En el caso de que la reacción química que tenga lugar, exista el suficiente oxígeno, se producirá ácido pirúvico, el cual se puede volver a reutilizar en la oxidación aeróbica. En el caso de déficit de oxígeno, se produce el ácido láctico o lactato, que a la larga provocará la sensación de quemazón experimentada durante el transcurro de un ejercicio a alta intensidad, que finalmente termina obligándonos a pausar el entreno. Aun así, se trata de otro sustrato energético de la alta intensidad, y a medida de que seamos mejores atletas, nuestra capacidad de reutilización será también mayor.

 

Deuda de O2

Durante un ejercicio físico, los vasos sanguíneos se dilatan, permitiendo que se establezca un mayor flujo sanguíneo hacia las fibras musculares, de modo que se pueda demandar el oxígeno por parte de estas. Pero a medida que la intensidad del ejercicio crece, el oxígeno no puede ser llevado a las fibras tan rápido como lo necesitan, y con ello imposibilitando la síntesis de ATP adecuada. Por este motivo, en el momento de pasar de un estado de reposo, a realizar una actividad de alta intensidad, el consumo de oxígeno no satisface el gasto energético que se necesita, y el organismo ve otras fuentes: Energía ATP, Oxígeno almacenado presente en la sangre y mioglobina muscular, Glucógeno muscular y glucosa sanguínea, resintetizando mediante glucólisis anaeróbica, sin requerimiento de oxígeno. Aquí se produce el fenómeno de la acumulación de ácido láctico.

 

Umbral Anaeróbico

Punto en el cual, el sistema de transporte de oxígeno no es capaz de proporcionar todo el oxígeno que requiere el metabolismo, obligado ello por el carácter de la intensidad del ejercicio. Consecuencia inmediata: aumenta el lactato, ¿hasta cuando? Hasta que suframos tal malestar que nos obligue a parar. Ello dependerá del nivel de entrenamiento, que siempre podremos ir mejorando.

 

Efecto Post Combustión

Una vez que acabó la sesión de entreno, todo vuelve, o intenta, a niveles basales. Pero obviamente el sistema ha experimentado un trauma (que no drama), es decir, se han producido una serie de cambios a nivel metabólico que implican subsiguientes adaptaciones. El principal efecto que se observa es que la deuda de oxígeno antes comentada, debe ser restablecida, ¿en qué sentido?, pues que hace falta oxígeno para que el ácido láctico sea metabolizado, restaurar el ATP, fosfocreatina, glucógeno… Y devolver el oxígeno arrebatado (o tomado prestado) a partir de la hemoglobina (molécula transportadora del oxígeno hacia los tejidos que recorre el plasma sanguíneo), y la mioglobina (proteína del músculo esquelético y cardíaco, que aportar oxígeno extra, que se libera al torrente sanguíneo cuando hace falta).

Para un ejercicio de baja intensidad, la deuda de oxígeno puede ser repuestadentro de los siguientes 30 segundos tras parar dicho ejercicio, y completamente recuperada al poco de varios minutos. En el caso de alta intensidad, dicha recuperación, puede alargarse hasta 24 horas o más, según la duración e intensidad del ejercicio.

 

Beneficios Método Tabata

Reduce el Tiempo de Entreno

Pero ello no significa ni mucho menos que el resultado sea menor. A veces, el tiempo debe ser aprovechado, en vez de alargar una sesión de entreno. La intensidad es el factor condicionante en este sentido. Una sesión de Tabata, de 4 minutos,  puede generar el mismo estímulo que otra de una intensidad menor, pero que incluso durase 10 veces más!

Reutilizar el Ácido Láctico

Permite entrenar la cualidad de reutilizar el ácido láctico generado por la intensidad aplicada, de manera que dicha sustancia pueda servir de combustible para otros músculos del cuerpo. Con ello incrementaremos nuestro rendimiento.

 

Incremento de Enzimas

Se crea una mayor cantidad de enzimas especializadas en las reconversiones de ácido láctico a ácido pirúvico y viceversa, promoviendo el abandono más rápido del láctico de los músculos, pasando a través del flujo sanguíneo, y depositándose en otros músculos que requieran de energía. Del mismo modo, la densidad mitocondrial se verá aumentada, con ello, mayor número de unidades que requerirán de un consumo extra de oxígeno, mayor aumento del metabolismo basal, mayor pérdida de grasa…

Mejora de la Sensibilidad a la Insulina

Es decir, mayor captación de glucosa por parte del tejido muscular, evitando la acumulación en forma de grasa. Esto es debido a que la hormona insulina, altamente anabólica, es la encargada de introducir en la célula el material disponible en el torrente sanguíneo (aminoácidos, glucosa, ácidos grasos, …). Si somos un organismo entrenado, esta capacidad será incrementada, seremos menos resistivos a la insulina, evitando los efectos de acumulación en las células grasas.

Aumento del Umbral Anaeróbico

Este punto fue descrito anteriormente, y consiste básicamente en ser capaces de aguantar el esfuerzo durante un mayor tiempo para una alta intensidad dada. Aquí tiene cabida el incremento del VO2 max, magnitud que pretende medir la cantidad de oxígeno que una persona consume al practicar un ejercicio. Si el VO2 Max es elevado, significará que dicha persona es capaz de aguantar durante más tiempo a una intensidad elevada.

 

Mejora Cardiovascular

Y cuando me refiero a mejora, quiero referirme a un corazón más sano, mejor entrenado, más fuerte. Ello supondrá, a no ser que dispongamos genéticamente de una patología relacionada con el miocardio, un arma fortificadora para evitar dolencias del corazón, tal como pudiera ser el infarto. Por otro lado, las pulsaciones en reposo descenderán notablemente, signo ello de un sistema entrenado y eficaz.

 

¿Tabata Ayuda a Quemar a Grasa?

Tabata es una actividad bastante exhaustiva y al igual que ocurre con el HIIT es necesario poseer un buen sistema cardiovascular si queremos sacarle partido, o de lo contrario tal vez, no es nuestra actividad indicada. Pero en términos generales, si hacemos un Tabata en condiciones, la pérdida de grasa será abrumadora, y si, por supuesto, el resto de factores van en la misma línea, sobre todo, el control calórico.

 

¿Cuándo Practicar Tabata?

Podemos planificar un Tabata como “finisher”, a final de nuestro entrenamiento o rutina de pesas habitual, o bien, en los días de no entrenamiento, o incluso, tras realizar un ejercicio LISS (Cardio de Baja Intensidad). Ejemplo: “caminar en ayunas 1 hora, y tras ello, realizar un Tabata de Burpees”. No hay que sobreestimar este tipo de métodos de entrenamiento, ya que incluso al usuario más experimentadose puede llevar una “sorpresa”.

¿Qué Necesito para el Entrenamiento Tabata?

La mayoría de ejercicios para realizar un Tabata sólamente nos bastará con nuestro propio peso corporal + cronómetro. Sin embargo, podemos utilizar otros elementos, que ya suelen aparecer en circuitos y rutinas de Entrenamiento Funcional, entre los que se encuentran: kettlebell o pesas rusas, sacos búlgaros o sandbags, entrenamiento en Suspensión TRX, “cuerda de batalla”, o incluso mancuernas… No obstante, no tiene mucho sentido utilizar cargas externas muy pesadas.

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